本当に飲むべき！？＜クレアチン＞＜グルタミン酸＞について

はじめまして、<こと> です。

理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。

とりぴよ君

クレアチンやグルタミンをプロテインと一緒に飲んでいる人を見かけるけど、飲んだ方がいいのかな？

レッサー君

プロテインと一緒に飲むことができればベストだね！
「クレアチン」と「グルタミン」について説明していくよ

ネットでプロテインを買おうと見ていると「クレアチン」や「グルタミン」も飲むと良いと紹介されていることも少なくないと思います.

ただ金額が高くなるし、正直言って効果も分からないからと買うことをためらう方も多いのではないでしょうか.

そこで今回は、「クレアチン」「グルタミン」について説明していきます.

この記事は以下のような方におススメです.

プロテイン以外も飲んでみたい
クレアチンやグルタミンが気になっている
筋トレの効率性を上げたい

この記事を読むことで、クレアチンやグルタミンの知識を得ることができ、購入ボタンも押しやすくなります笑

クレアチン

概論＆役割

クレアチンは非必須アミノ酸の「アルギニン」「グリシン」、必須アミノ酸の「メチオニン」の3種のアミノ酸から作られています.

95％が骨格筋に存在しています。

一般的に体重70kgの成人に120g貯蔵されているといわれており、毎日1～2g作られています。合成されたクレアチンは筋肉中で「クレアチンリン酸」に変換され、筋肉のエネルギー源として使用されます。

クレアチンの役割は以下が挙げられます.

筋力向上
筋持久力向上
除脂肪体重の増加
抗炎症作用による疲労回復効果
脳機能改善(認知機能改善、行動力向上)

細胞や組織において、エネルギーを供給するための分子であるATPをADPに分解し、その際に放出されるエネルギーを利用します.

クレアチンが体内にあることでADPと素早く反応しATPの再生成を助けます.

そのため筋トレ時のエネルギー供給を素早くしてくれるため、瞬発力を求める種目や高強度の運動に対して筋肥大の効果が見込まれます.

摂取量・摂取タイミング

摂取量に関しては運動負荷量の強度によって5～10g/日までが目安であり、過剰摂取は体外に排出されます.

肉類や魚類に多く含まれていますが、熱に弱いため、サプリメントでの摂取がおすすめとなっています.

ただ、身体で合成されることや加熱した食事でクレアチンがなくなるわけではないので、基本的にクレアチンが不足することはないと思います.

レッサー君

摂取タイミングは

筋トレ後
食後

などにおすすめです.
また、糖と一緒に摂取することで体内吸収率が高まるともいわれています.

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グルタミン

概論＆役割

グルタミンは筋肉中に存在するアミノ酸の中で50～60％を占めており、生体内で最も多く含まれるアミノ酸でありグルタミン酸とアンモニアから生合成されます.

身体で合成されるため、非必須アミノ酸の1つとして分類されます.

グルタミンの役割は以下が挙げられます.

筋分解抑制
免疫機能向上
疲労回復効果
腸内環境の改善

身体で合成されるため、あまり重要視しなくても良いと感じるかもしれませんが、筋肉中に含まれているため、筋トレ後などは多く消費されています.

そのため、筋トレ後でグルタミンが消費され、体内のグルタミンが不足していると筋肉を分解してグルタミンを補充してしまいます.

他にも、体調不良やストレスが溜まっているときなどにもグルタミンは消費されるため、食事やサプリから積極的に摂って良いと思います.