はじめまして、<こと> です。
理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。
最近はプランクにはまってね、2分を目標に頑張っているよ
でもちょっと腰が痛くなってきたかな、、、
ガリ君毎回ありがとう、次は道具のいらないストレッチを部位別に紹介するよ
いいね！プランクは体幹筋が鍛えられるね！
今回は体幹筋について説明していこうかな
腰の痛みに対して重要な筋肉の「腹横筋」について語らせておくれ
皆さんは体幹筋を鍛えていますか.
好きな筋肉を重点的に鍛えてしまうと、身体はアンバランスになり痛みが発生することもあります.
特に腰痛を抱えている人は多いと思います.
腹筋の鍛えすぎで背筋の筋力不足になり腰痛が生じたり、仕事の姿勢の影響であったりと様々な原因はありますが、前もって予防することもできます.
そこで今回は、「アウターマッスル」と「インナーマッスル」について説明していきます.
この記事は以下のような方におススメです.
- 腰痛が悩み・予防したい
- 体幹筋を詳しく知らない
この記事を読むことで、体幹筋の分類やインナーマッスルを鍛え方を理解することができます.
体幹筋の分類
| アウターマッスル | インナーマッスル |
|---|---|
| 内外腹斜筋 腹直筋 腰方形筋外側線維 脊柱起立筋 | 腹横筋 内腹斜筋後部線維 腰部多裂筋 |
グローバルマッスルは表在にある大きな筋群
インナーマッスルは深部にある小さな筋群だね
インナーマッスルの特徴
- 腹圧の上昇→脊柱の分節的安定性を高める→姿勢の維持
- 腰痛予防に重要
- 動作コントロールの精度を高める
- 遅筋線維
腹横筋
腹横筋の解剖生理
- 起始：第7～12肋骨の内面、胸腰筋膜を介して腰椎の肋骨突起、腸骨稜前部の内唇、鼠経靱帯の外側部
- 停止：筋膜が弓状線から上では腹直筋鞘後葉に、下では前葉に入り白線に終わる
- 走行：内腹斜筋に覆われ前方に横走し、扇状に広がり下部の筋束は前下方に向かう.腹直筋鞘外縁より離れて半月状の線を境に腱膜になる.
- 作用：第6～12肋骨を引き下げる、腹圧を高める.
腰痛がある人は「腹横筋」の収縮開始時間が遅延することがわかっているからね。
まずは腹横筋を鍛えることで、腹横筋の収縮を促し腰痛予防に取り組もう！
今回は3種類紹介していくよ！
腹横筋の筋力トレーニング
①ドローイン
①安静呼気時に下腹部の引き込みを行うこと
仰向けだけでなく、立位・座位中も意識することで常に腹横筋に収縮をかける
イメージとしては安静時より腹囲周径が小さい状態を持続すること。
ドローインは腹横筋の筋力強化だけでなく腰痛予防や重心動揺の安定1,2)などたくさんの効果があるよ
ドローインを意識しながら有酸素運動を組み合わせることで効率的な代謝が期待
ドローイン中に足を背屈(爪先を上げる)を組み合わせるとより腹横筋の活動が促進
②不安定座面下の足挙げ
①不安定座面(画像はバランスボール)上で片脚を挙げながら呼吸を繰り返す
座ったときに座面が膝より高い位置にあればより良い
※姿勢が丸くならないように注意が必要
最大呼気時に最も腹横筋が働くようになるよ
③ヒップアップ
- 膝をお尻に近づけられるところまで近づけてお尻を挙げる
- 最低でも10秒以上挙げ続ける
お尻の筋肉を鍛える運動の1つだね！膝をお尻に近づけるとお尻の筋肉の筋力トレーニング、近づけないとハムストリングスの筋力トレーニングになるからね。実際に触ってみて筋肉が働いているか確認しても良いかも！
この運動は10秒以上挙げ続けることで腹横筋にも働くようになるんだ！
腹横筋の収縮を知る方法
腹横筋は深いところにあるけど触って確認はできるの？
しっかり収縮しているか確認できるよ！
- 上記画像の赤丸(上前腸骨棘・ASIS)の2横指内側を触診し外側へ牽引
- ドローインを実施or「臍を引っ込めて引き上げる」「肛門を閉めるように」と意識し収縮を確認
上前腸骨棘は骨盤を触ったときに出っ張っている部分だね
臍の斜め下あたりに出ている部分があるから、そこを目印に触診するといいよ
まとめ
今回のまとめは以下の通りです.
腰痛がある人は「腹横筋」の収縮が遅延
インナーマッスルを意識することで腰痛予防や脊柱の安定化などの特徴がある
運動中に腹横筋を意識することが重要
筋トレだけでなく、仕事の内容や姿勢によって腰痛が生じる人も少なくないと思います.
インナーマッスルは外見からは見えないため、腹筋を見せたい人にとってはあまり鍛えない部位かと思います.
しかし、腹横筋は身体の軸として重要で腰痛予防の1つです.
日常でドローイン(腹横筋を意識)しながら生活することは慣れが必要ですが、気づいたときに意識するだけでも予防にはなります.
外見からは見えないけど腹横筋めっちゃ大事な筋肉だね
普段からドローインして動いてみようかな
ドローインを意識するだけで姿勢も整っていくね
もちろんグローバルマッスルも同じくらい重要だから、幅広く筋トレは継続してね
ご覧いただき、ありがとうございました。
ご意見や投稿してほしいことの依頼等いつでもお待ちしております。
参考文献
1)Richard CA, Hodges PW, Hides JA, et al: 脊柱の分節的安定性のための運動療法-腰痛治療の科学的基礎と臨床-齋藤明彦(訳).医学書院.東京.2002,p95
2)種本 翔,渡邊 進：体幹深部筋群に対する運動介入が立位重心動揺に及ぼす影響.理学療法科学.2012,27:47-50
