はじめまして、<こと> です。
理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。
最近は筋トレばっかりで体が硬くなってきた感じがするよ.
ガリ君久しぶり！何だかんだ見に来てくれるところは最高だよ
ずっと筋トレの話だったからね、硬くなるのもわかるよ
今日はストレッチポールについて説明していくよ！
おぉストレッチポールか
どのジムにもあるけど使っているの誰も見たことないやつね笑
皆さんは寝る前や筋トレ後にストレッチを行っていますか.
ストレッチを行うことで、体の柔軟性が改善することやリラックス効果など様々な効果があります.
ストレッチポールと聞いてジムにあるけど使い方わからない、家にある人も少ないかもしれません.
実際自分もジムには行きますがストレッチポールを使用している方はあまり見かけない印象です.
そこで今回は、「ストレッチポール」の使い方と特徴について説明していきます.
この記事は以下のような方におススメです.
- ストレッチポールを使ってみたい
- ストレッチポールの使い方が難しい・わからない
- 姿勢を見直したい
この記事を読むことで、ストレッチポールについて理解できストレッチの1つの選択肢として増やすことができます.
ストレッチポールの使い方
使い方＆準備運動
ストレッチポールを床に置き、その上に仰向けに寝ます
ポールの中心が背中の真ん中に来るように調整
ただこれだけ！笑
まずは画像のような姿勢でゆらゆら揺れるだけでもいいのさ！
●準備運動
①胸開きエクササイズ(2～3回)
→床に肘をつけながらゆっくり両腕を広げる
②膝開きエクササイズ(呼吸しながら15秒程度)
→足の幅をこぶし1つ分くらいに狭め、足の裏を向かい合わせて膝を外側に開く.呼吸に合わせて元の姿勢に戻す.
③手足の対角エクササイズ(呼吸しながら15秒)
→右足を伸ばし左手を肩の高さまで伸ばし脱力.反対側も繰り返す.
基本エクササイズ「ベーシックセブン」とは
基本的なエクササイズパッケージの「ベーシックセブン」について説明するよ
①床磨き運動(両まわし10回)
→肘と手首は床につけたまま、手で小さな円を描くように腕を揺らし、肘や肩に伝わるように
②肩甲骨運動(4～5回)
→両腕を天井に向かって突き出し肩甲骨をストレッチポールから離す⇔元の位置に
③腕の外転運動・鳥のはばたき運動(3～4回)
→肘を床から離さないように、両腕を頭の上まで開くように上げる
④ワイパー運動(10回程度)
→踵を支点として爪先を内側外側へ動かす
⑤膝ゆるめ運動(4～5回)
→膝を少し外に開くように曲げ、脱力し元の位置に戻す
⑥小さなゆらぎ運動(10秒)
→ストレッチポールの上で左右に揺らす
⑦呼吸運動(3～4回)
→基本姿勢のまま深呼吸
①～⑦を無理のない範囲で行うことが重要だね.
ベーシックセブンを行うことで胸郭拡張性の増加1)はみられるよ
また体幹後屈可動域や体幹背面床接地面圧に対する上部体幹床接地面圧比が即時的に増加する2)報告もあるよ
ストレッチポールの特徴
①脊柱後彎の修正(猫背や反り腰の改善)
②腹横筋の無意識下の収縮
③バランス機能改善
④筋へのストレッチ効果
⑤胸郭拡張性拡大
⑥リラックス効果
姿勢が矯正されることで様々な効果が認められるよ！
使用上の注意点
ストレッチポールの長時間の使用は筋を緩めすぎる可能性があります
翌日以降に腰の痛みの出現や増悪が認められた場合は控えることも1つの手だと思います
・腰部脊柱管狭窄症や辷り症の診断を受けた人のストレッチポールの使用は医師に相談の上使用が好ましい.
・やりすぎは逆効果、1日10～20分を目安に.
まとめ
今回のまとめは以下の通りです.
●ストレッチポール
・「ベーシックセブン」の実施方法
・「脊柱後彎の修正」→「腹横筋の収縮」や「バランス機能改善」などメリット様々
・長時間の使用は筋の緩めすぎにも繋がり、痛みが強くなる可能性も
→正しい使用方法や使用時間の把握、腰の疾患を持っている方は医師・専門家の指示を貰った上で使用の検討を
ストレッチポールはメリットも多く、やらない手はないストレッチだと思います.
初めは自分も敬遠していましたが使えば使うほどストレッチ効果やリラックス効果を実感できています.(時間は守っています笑)
これだけいいことがあれば使わない手はないね
でも腰の痛みが出現・悪化する可能性もあるのは怖いな
使うことによるメリットが大きいから1度は使ってみてもいいかもね
使用時間や使用方法を正しく理解した上で使用することが大事だよ
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参考文献
1)Yokoyama S, Gamada K, Sugino S, et al.:The effect of “the core conditioning exercises” using the stretch pole on thoracic expansion difference in healthy middle-aged and elderly persons. J Bodyw Mov Ther, 2012, 16(3): 326-329
2)伊藤一也:ストレッチポールを用いたエクササイズが健常男性の体幹後屈可動域及び背臥位圧分布に及ぼす即時効果：無作為化対照研究.理学療法科学,2013,829-832
