徹底的に鍛え上げる＆自宅でできるおすすめ筋トレ

はじめまして、<こと> です。

理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。

とりぴよ君

胸板を厚くして夏に臨みたいね

レッサー君

胸板と言えば「大胸筋」
鍛え方もたくさんあるから紹介していくよ！

男性なら一度は厚くしたい「大胸筋」

ジムに行き、ダンベルやバーベルを使って鍛えている人も多いと思います.

ただ、ジムのバーベルは重たい、1人でやりづらいと思い避けがちの人もいると思います.

まずは入門は家でできる大胸筋の筋トレでいいと思います.

そこで今回は、「大胸筋」について基礎知識と家トレを説明していきます.

この記事は以下のような方におススメです.

バーベルは重たすぎる
家でまずは鍛えたい
自重以上ジム以下で器具を使って鍛える方法を知りたい

この記事を読むことで、大胸筋の知識、様々なトレーニング方法を知ることができます.

浅胸筋群～解剖生理～

浅胸筋群は「大胸筋」「小胸筋」「鎖骨下筋」「前鋸筋」に分けられます.

それぞれの筋の起始、停止、作用をみていきましょう.

大胸筋

大胸筋

起始：(鎖骨部)鎖骨内1/2～2/3
　　　(胸肋部)胸骨前面と上5～7の肋軟骨
　　　(腹部)腹直筋鞘前葉の表面
停止：上腕骨大結節稜
作用：肩関節内転、内旋
　　鎖骨部は上腕を前方に上げる

「鎖骨部から」「胸肋部から」「腹部から」の3つに分けられて、上腕骨大結節稜にたどり着きます.

浅胸筋群の中でも大胸筋が最も表面にあり、大きいため、鍛えやすさと鍛えた効果が一番実感できると思います.

小胸筋

小胸筋

起始：第2(3)～肋骨前面
停止：肩甲骨烏口突起
作用：肩甲骨を前下に引く
　　　肩甲骨を前傾、外転、下方回旋

鎖骨下筋

鎖骨下筋

起始：第1肋骨と第1肋軟骨の境界付近の前上面
停止：鎖骨の中部下面の鎖骨下筋溝
作用：鎖骨を前下方に引く

前鋸筋

前鋸筋

起始：第1～8(9)肋骨の外面
　　　第1,2肋骨間の腱弓
停止：第1,2肋骨と腱弓からの筋束は肩甲骨上角
　　　第2,3肋骨からは分散して広く肩甲骨内側縁
　　　第4肋骨以下からは肩甲骨下角
作用：肩甲骨外転、上方回旋
　　　肩甲骨を固定すると肋骨を外上方へ引く

大胸筋～鍛え方～

オーソドックスな方法は皆さんも知っての通り「腕立て伏せ」だと思います.

今回は腕立て伏せから様々な行い方に派生させていきたいと思います.

プッシュアップ(腕立て伏せ)

●基本姿勢
・頭から踵までが一直線になっていること
・手は「ハ」の字、肩が内旋するような姿勢

①両脚を揃えて腕立て伏せの姿勢
②胸を床にギリギリに触れるまで上体を沈める、前腕が床に垂直になるように
③10回3セット程度を目安に自分に合った負荷量で調整

●NG
・身体が一直線になっていない(腰が落ち背中が反ってしまう)
・手が「ハ」の字になっていない→効果減少

レッサー君

ボールやタオルを胸元に置くことで、そこまで上体を沈めるような目印になるね

難しいと感じるなら、まずは膝立ちの姿勢からスタートし鍛えていくこともありだと思います.

大胸筋内側狙い

①、②はともに大胸筋内側を狙う方法です.

①は「ナロープッシュアップ」といい肩幅よりも狭い位置に手を置きプッシュアップを行います.
大胸筋はもちろん、上腕三頭筋も狙えるため、腕の筋肥大を狙っている人にはおすすめです.

②は「サイドプッシュアップ」といい横向きになり、上にある腕で地面を押し上半身を浮かす方法です.(画像で説明すると左腕で地面を押しています)

レッサー君

大胸筋は大きい筋だから内側もしっかり鍛えていきたいね