はじめまして、<こと> です。
理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。
毎日筋トレが楽しいよ
でも食事ってどのくらい摂ればいいのかな
筋トレは楽しんでやるものだね
今回は食事(エネルギー)について説明していこう！
「エネルギー」について理解しよう
「ミネラル」について分類や役割について理解しよう
栄養総論
エネルギー消費量の内訳
- 基礎代謝量(BEE,60～70%)：安静空腹時に仰向けで測定したエネルギー消費量.体温維持や呼吸、心臓の拍動、内臓の働きなど生命維持のために必要なエネルギー.
- 活動代謝量(20～30%)：座る・立つ・歩行などの身体活動で消費するエネルギー.
- 食事誘発性熱産生(DIT,10％)：食事から摂取した栄養素を消化・吸収する際に消費するエネルギー.体熱が生じる.タンパク質は摂取エネルギーの約30％、糖質は約6％、脂質は4％が産熱される.
- 全エネルギー消費量(TEE：total energy expenditure)
- TEE＝BEE×活動係数×ストレス係数
1回の身体活動で消費されるエネルギーは「体格」「活動強度」「活動時間」によって決まるよ
噛む必要が少ない軟らかい食事をすると熱産生は少なくなるよ
体格がいいと消費量が大きくなるのか,,,,
基礎代謝量の求め方
- Harris-Benedict
男性：66.47+13.75W+5.00H-6.76A
女性：655.1+9.56W+1.85H-4.68A
W：体重(kg) H：身長(cm) A：年齢(歳) - 基礎代謝基準値
基礎代謝基準値：(kcal/kg体重/日)×W
65～74歳の男性：21.6(kcal/kg体重/日)、75歳以上の男性：21.5(kcal/kg体重/日)、65歳以上の女性：20.7(kcal/kg体重/日) - 国立健康・栄養研究所の式
男性：(0.0481W+0.0234H-0.0138Y-0.4235)×1000/4.186
女性：(0.0481W+0.0234H-0.0138Y-0.9708)×1000/4.186
W：体重(kg) H：身長(cm) A：年齢(歳)
一般的は「Harris-Benedict」を使うね
25歳で175cm、65kgの場合は「約1665kcal」の基礎代謝量になるね
これに加えて活動代謝量とDITがあるから、必要摂取量はもっと増えていくね
生きるだけでもたくさんのエネルギーを消費しているね💦
体重増加・減量を目指す場合
- 増加を目指す場合：TEE＋負荷体重(kg)×7000kcal/目標到達日数
- 減量を目指す場合：TEE-削減体重(kg)×7000kcal/目標到達日数
TEE＝2000kcalで3ヵ月で10kg増やしたい場合は
増加＝2000＋10×7000/90＝2777kcal/日欲しいね！
糖新生とは
食事を十分に摂れなかった場合はどこからエネルギーを産生していくか説明していくね
異化：糖質や脂質、タンパク質などを分解してエネルギーを産生する過程
同化：糖質や脂質、タンパク質、核酸などを合成する過程
足りないエネルギーは身体内の貯蓄を削って補うから体重場減っていくね
食事量を増やして同化を促進させて体重増量だ！
ミネラル
必須ミネラル働き・分類
- 骨などの身体の構成成分
- 体液として浸透圧を調節する
- 神経・筋肉の興奮を調整する
- 不足は欠乏症、摂りすぎは過剰症になる
流石に16種類は覚えられないよ
今回はいくつか厳選して紹介していくよ
多量ミネラル
カルシウム(Ca)
- 体内の中で最も多いミネラル.
- 99％は骨や歯、1％は細胞内(血液や筋肉等)
- 骨の健康を保つ＋筋収縮や神経伝達を正常に保つ
- 骨を強くするには→カルシウム摂取や運動で骨に負荷をかけること
乳製品 野菜 大豆製品 小魚に多く含まれるが吸収率が低いためビタミンDを含む食品(魚類やきのこ類)と一緒に摂ると理想
推奨量は成人男性750~800mg 女性は650mg
耐容上限は2500mg
ナトリウム(Na)
- 体液のバランスを保つ
→食塩の摂取で濃度が高くなると元に戻そうと飲水行動が起きる - 神経細胞の活動に関与し筋肉の収縮を促進する
- 過剰摂取は血圧の上昇に繋がる
漬物や加工食品は食塩(Na)の量は多いから注意
目標値は成人男性7.5g以下 成人女性6.5g以下
カリウム(K)
- 筋肉細胞内の濃度が適切であることで、スムーズな筋収縮が期待できる
- カリウム値が高いと四肢の痺れや脱力、不整脈がみられる
果物(バナナ,アボカド) 野菜(ほうれん草) 芋類(サツマイモ) 豆類などに豊富
目標値は成人男性3000mg以上 成人女性2600mg以上
マグネシウム(Mg)
- 体内に約20gに存在し約60％が骨,約25％が筋肉,残りはその他の組織中に含まれる
- カルシウムと拮抗して筋収縮を調整
- 多種の酵素反応の補因子としてエネルギー産生などの代謝に寄与
- マグネシウムの不足で筋肉の痙攣やテタニーが生じる
ナッツ類(アーモンド) 種子類(かぼちゃの種) 豆類 オートミール 玄米などに豊富
推奨量は成人男性340~370mg 女性は270~290mg
微量ミネラル
鉄(Fe)
- 体内に約4g程度存在し,3分の2がヘモグロビンのなかに存在
- 酸素の運搬に関与
- 肉類や魚類に含まれるヘム鉄と野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄がある
- ヘム鉄：吸収率が良い
- 非ヘム鉄：吸収率が悪いがビタミンCやクエン酸を同時に摂取すると吸収が促進
- シュウ酸(ほうれん草,ココア) フィチン酸(穀類) タンニン(お茶)などは吸収を阻害
香辛料類 肉類 芋類 魚類などに豊富
推奨量は成人男性7.5mg 女性は6.5mg or 10.5mg(月経の有無)
耐容上限は40mg
亜鉛(Zn)
- 体内に約2～4g程度存在し,85～90％は骨と筋肉に存在
- 多くは酵素の成分でありタンパク質やDNAの合成に関与
- テストステロンの合成に関与しており,筋トレの効果を最大限に引き出すために重要
- アルコールの分解に亜鉛を使うため,亜鉛が排出される
肉類(豚レバー) 魚類(牡蠣) 大豆製品(豆腐)などに豊富
推奨量は成人男性11mg 成人女性8mg
耐容上限は35mg
まとめ
- 1日エネルギー消費量＝基礎代謝量＋活動代謝量＋DIT
- 増加を目指す場合：TEE＋負荷体重(kg)×7000kcal/目標到達日数
- 減量を目指す場合：TEE-削減体重(kg)×7000kcal/目標到達日数
- エネルギー不足の場合は身体内の貯蓄を削り補う
- ミネラルは16種類,多量ミネラルと微量ミネラルに分類
自分の消費エネルギー、必要エネルギーも計算できてためになったよ！
食事も考えて摂っていかないとね！
食事は不足している栄養素を補うことも大事だけどバランス良く摂ることが当然大事だね
しっかりバランスよく摂取したうえで、自分の身体に何をもう少し補うべきか考えて行こう！
ご覧いただき、ありがとうございました。
ご意見や投稿してほしいことの依頼等いつでもお待ちしております。
参考文献
厚生労働省：本人の食事摂取基準（2020年版）
栢下 淳：リハビリテーションに役立つ栄養学の基礎
