筋力トレーニングの原則・メカニズムについて

はじめまして、<こと> です。

理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。

ガリ君

今日で4投稿目だね、少し慣れてきている感が漏れ出ているよ.
僕の筋トレ成果は相変わらずだよ、、、
筋トレのセンスがないのかな？

ガリ君こんにちは！
少し慣れてきたね笑
筋トレは同じ負荷量や運動メニューだけしても効果は少ないよ
今日は改めてトレーニングの原則・メカニズムについて説明しようかな

「筋力トレーニングの原則・メカニズム」について理解しよう

筋力トレーニングの原則
筋力増強のメカニズム
1. 筋力増強について
まとめ

筋力トレーニングの原則

過負荷(overload)の原則

筋力増強のためには、高い負荷を課さなければ期待できないこと.
1RMを知ったうえで適切な負荷量の設定が必要.
※RM：Repetition Maximum　
　1RM：1回だけできる負荷量

●筋力増強の条件
　運動の強度(負荷量)、持続時間、頻度　がある

●米国スポーツ医学会のガイドライン¹⁾
　健康な成人のための筋力トレーニング強度として8~12RMで最低1セット、週2~3回の運動頻度を推奨

だいたい最大反復回数が
1～4回：神経系
8～15回：筋肥大・筋力
15～60回：筋持久力に効果があるね！
他にも強度と収縮時間の関係は

最大筋力に対する強度(％)	必要な筋収縮時間(秒)
40～50	15～20
60～70	6～10
80～90	4～6
100	2～3

特異性(specificity)の原則

ある動作の筋力を増強するなら同じ動作でトレーニングを行わないと効果は低くなる.
同類の運動を用いたトレーニングによって効果的に高められる.
→低速の運動をすれば低速の筋力が最も増加する.

漸増負荷の原則

運動により筋力が増えた場合は、負荷量を再設定・増強する必要がある.

反復性の原則

即時的な効果はあまり認められない.
継続(反復)することが重要.

個別性の原則

運動の効果には年齢、体格、体力、性別、経験、精神状態など多くの要因が関係している.
1人1人に合った設定が必要.

全面性の原則

特定の筋や運動のみ行うことは、長期的にみると筋や運動を起こす関節に可逆的変性を起こすため、バランスよく鍛えることが重要.

筋力増強のメカニズム

筋力増強について

※スティフネス：筋肉の硬さ、関節が動く際に必要な抵抗力の大きさ

筋力トレーニング初期の筋力増強
　運動単位の動員や発射速度の増加といった神経的因子によってもたらされる.
　①動員する運動単位の種類と総数による調節
　②α運動神経発火頻度による調節
　③運動単位の活動時相による調節

●トレーニング4～6週目以降
　神経的因子に加えて筋肥大を伴う筋力増強も期待.

●8週目以降
　筋内の非収縮組織(脂肪や結合組織)の減少により筋の質的要因の改善効果が得られる.

一般的には1RMの65～75％以上の高負荷を与えないと筋力増強筋肥大は起きないといわれている