はじめまして、<こと> です。
理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。
前回は収縮様式と運動様式の分類について理解できたから意識して運動しているよ
ダンベルもって早く早く動かすようにしているよ！
ガリ君久しぶり！運動してくれて嬉しいよ！
でも早く動かすことも大事だけど、あえてゆっくり動かしてみることもいいかもよ！
今回は運動速度に分類される「スロートレーニング」「パワートレーニング」について説明していくよ！
今回は、「スロートレーニング」「パワートレーニング」について説明していきます.
●「スロートレーニング」「パワートレーニング」について理解しよう
スロートレーニングについて
その名の通り、ゆっくりとした運動速度で行うトレーニングです.
よく聞くのは●秒かけて動かして、●秒かけて元に戻すことを数セットすることだね.
概要
・LST：Low-intensity resistance training with Slow movement and Tonic force generation
・軽い負荷であっても、高強度のトレーニングと同程度の効果が得られる.
・関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動の1つ.
・血圧は上がりづらいため、心血管系に問題を有する方でも可能.
e.g.上腕二頭筋を鍛えるために肘の曲げ伸ばしを例に考えてみよう！
①まず3秒かけて肘を曲げる
②3秒かけて肘を伸ばす
①②を数セット繰り返す
これが数セットもすればきついのよね
そして、気づいたかな？
上腕二頭筋の作用をみると①は求心性収縮、②は遠心性収縮だね
しっかり前回の内容も組み込んでくるのね
忘れないようにもう1回確認してくるね→「筋力トレーニングの種類について」
●筋肥大する機序
筋の収縮時間を長く→筋の血流が制限→酸素飽和度低下、乳酸生成→成長ホルモンの分泌→筋力増強・筋肥大
本来、筋肥大はタイプⅡ繊維を働くことが重要なんだ.
タイプⅡ繊維は高強度のトレーニングで働くよ.
スロートレーニングの運動始めはタイプⅠ繊維のみ働くけど、時間をかけて動かすからタイプⅠ繊維だけでは耐えられなくなってタイプⅡ繊維も活動するようになるとされているよ.
トレーニング効果
①低強度スロートレーニング
②高強度通常速度トレーニング
③低強度通常速度トレーニング
→①、②両方とも筋肥大、筋力増加が認められた.③は変化がなかった.1)
→反復と収縮時間を長く保つことで高強度と同等の効果が得られる.
パワートレーニングについて
スロートレーニングとは変わって速度を早くして行う運動だね
概要
・筋パワー＝「筋力×距離 / 時間」
→早く動かせば動かすほど筋パワーは増加→瞬発力が鍛えられる
・中等度の負荷を用い，エクササイズ全周期あるいは，少なくともトレーニングの求心性収縮時だけはできる限り速い運動を行うトレーニング2)
筋力がないと重たいものを持っても早く動かせないね
速さばかりに依存すると筋力は発揮しづらいね
理想の筋パワーを求めるなら良い具合の筋力・速度が必要になるよ
まとめ
運動速度を遅く：スロートレーニング
運動速度を早く：パワートレーニング
スロートレーニングは低負荷でも収縮時間を長くすることで高負荷と同程度の効果が得られる.
パワートレーニングは瞬発力を鍛えられるが、相応の筋力を増やすことも必要.
スロートレーニング、パワートレーニングどっちも熱いね
部活でスロートレーニングのスクワットや腕立て伏せをやらされた記憶があるよ、、、
ところでタイプⅠ繊維、タイプⅡ繊維って何？
軽い負荷でも十分な効果を発揮するからね、やってみる価値はあるよ
タイプⅠ繊維、タイプⅡ繊維については次投稿するから、見に来てね
ご覧いただき、ありがとうございました.
ご意見や投稿してほしいことの依頼等いつでもお待ちしております.
参考文献
1)Tanimoto M et al：Effects of low-intensity resistance ewercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100(4)：1150-1157,2006
2)Tschopp M, Sattelmayer MK, et al.: Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age and ageing. 2011; 40(5): 549‒556.
