はじめまして、<こと> です。
理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。
ビタミンも種類が多いね
どれが何の作用かわからないよ
今回はビタミンについて説明していくよ！
大まかな内容を簡単に説明するから、詳しく知りたい人は今後の投稿を参考にしてね
皆さんはビタミンを幅広く摂取できていますか.
ビタミンはタンパク質とも関係があり筋トレをする上で重要な役割があります.
そこで今回は、「ビタミン」について説明していきます.
この記事は以下のような方におススメです.
- それぞれのビタミンの役割を知りたい
- タンパク質と関連しているビタミンを理解してより効率的に理想の体に近づけたい
この記事を読むことでそれぞれのビタミンの役割や自分に足りないビタミンを何で補えるか理解できます.
ビタミン
ビタミンとは
- ビタミンは「脂溶性」と「水溶性」に分類
脂溶性ビタミン
- 胆汁の働きにより脂質とともにミセルを形成し吸収される。脂質の摂取が少ないと吸収率低下
- 摂取量の日間変動が比較的に大きい栄養素
- 脂溶性ビタミンの摂取と生活習慣病の発症予防及び重症化予防に関しては十分な科学的根拠が少ない
ビタミンA
- 成長促進、視覚機能、皮膚粘膜の形成を正常に保つ
- 神経や骨の発達に重要
- タンパク質と結合し肝臓や他の場所まで運ばれる
- 欠乏すると暗順応の反応性低下による夜盲症、角膜乾燥症、免疫機能低下が挙げられる
うなぎ、レバー、卵黄に豊富
推定平均必要量は 850~900µgRAE/日、成人女性は650~700µgRAE/日
耐容上限は2700µgRAE/日
ビタミンD
- 小腸からカルシウムとリンの吸収を促進し骨形成、血中カルシウム濃度の調整に関与
- 骨折や骨粗鬆症などの予防に
- サプリメント等の過剰摂取で高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など挙げられる
- 紫外線による過剰症は起こらない(皮膚での産生は調節されており、必要以上のビタミン D は産生されないため)
- 欠乏すると骨軟化症、骨粗鬆症が挙げられる
魚類(サケ、マグロ、サバ)、キノコ類、酵母に豊富
目安量は8.5 µg/日(日間変動がかなり大きい)
耐容上限は100µg/日
ビタミンE
- 細胞膜などを構成している多価不飽和脂肪酸や膜タンパク質の酸化を防ぎ、細胞や血管の健康維持、老化予防、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどに繋がる
- 欠乏すると溶血性貧血や神経障害などが挙げられる
植物油、アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ、カボチャに豊富
摂取量は男性 6.0~7.0 mg/日、女性 5.0~6.5 mg/日が目安量
耐容上限は750~900µg/日
ビタミンK
- 骨に存在するタンパク質(オステオカルシン)を活性化し骨形成を促進
- 肝臓で作られる血液凝固因子を活性化し血液凝固を促進
- 動脈の石灰化を抑制
- 欠乏症は特になし
ひじき、野菜類(ほうれん草、ブロッコリー)、豆類、肉類、乳類、卵類、油脂類に豊富
推奨量は成人150 µg/日
水溶性ビタミン
- 胃酸や消化酵素によって遊離型に分離された後に吸収され門脈を経て全身へ供給
ビタミンB1(チアミン)
- 補酵素としてグルコース代謝と分枝アミノ酸代謝に関与
- 飽和量を満たすまでは尿中に排泄されない
- 欠乏すると脚気、ウェルニッケ・コルサコフ症候群など挙げられる
落花生、ゴマ、レバー、豚肉、うなぎ、カツオに豊富
推奨量は成人男性1.3~1.4mg/日 成人女性1.1mg/日
過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
ビタミンB2(リボフラビン)
- ビタミン B2 は、小腸で吸収された後、フラビンモノヌクレオチド(FMN)、フラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)に変換
- 脂肪・炭水化物、タンパク質の代謝
- エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な髪の毛・爪・肌を作り出し、全身の成長・維持
- 飽和量を満たすまでは尿中に排泄されない
- 欠乏すると口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎などが挙げられる
レバー、乳製品、卵、肉類、魚類、アーモンドに豊富
推奨量は成人男性1.5~1.6mg/日 成人女性1.2mg/日
過剰摂取による健康障害が発現したという報告はない
ナイアシン(ビタミンB3)
- ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)とニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)の構成成分
- エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝広く関与する補酵素
- 欠乏すると皮膚炎、下痢、精神神経症状などが挙げられる
かつお節、魚類、レバー、肉類に豊富
推奨量は成人男性14~15mgNE/日 成人女性11~12mgNE/日
耐容上限は成人男性300~350mgNE/日 成人女性250mgNE/日
パントテン酸(ビタミンB5)
- 体内でアセチルCoAとして存在
- タンパク質、糖、脂肪酸代謝に関与
- 副腎皮質ホルモン合成
- 腸内細菌からも合成されるため不足することは基本ない
- 欠乏すると頭痛、食思不振などが挙げられる
レバー、魚類、肉類、納豆に豊富
推奨量は成人5~6mg/日
ビタミンB6(ピリドキサール)
- アミノ基転移反応、アミノ酸の脱炭酸反応、ラセミ化反応などアミノ酸代謝に広く関与
→タンパク質の分解・合成に関与 - アレルギー症状や発作を抑え、免疫機能を維持する効果や脂質の代謝を補助
- 腸内細菌からも合成されるため不足することは基本ない
- 大腸がんの予防因子として重要
- 欠乏すると脂漏性皮膚炎などが挙げられる
カツオ、まぐろ、レバー、くるみに豊富(酸性の環境下で壊れにくい性質があり、光や熱に弱い性質)
推奨量は成人男性1.4mg/日 成人女性1.1mg/日
耐容上限は成人男性50~60mg/日 成人女性40~45mg/日
ビオチン(ビタミンB7)
- 抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用
- 皮膚や髪の毛を健康に保つことや筋肉痛を緩和する効果
- 欠乏すると皮膚炎、食思不振、顔面蒼白、吐き気などが挙げられる
レバー、卵黄、魚介類、豆類に豊富
推奨量は成人50μg/日
葉酸(ビタミンB9)
- アミノ酸代謝と核酸の合成において重要
- 腸内細菌からも合成されるため不足することは基本ない
- 欠乏すると巨赤芽球性貧血などが挙げられる
レバー、緑黄色野菜、豆類に豊富
推奨量は成人男240μg/日 成人女性240μg/日
耐容上限は900~1000μg/日
ビタミンB12(コバラミン)
- 造血に関係
- 食品中のたんぱく質と結合しており、胃酸やペプシンの作用で遊離(消化過程は食品次第での吸収率はおよそ 50％)
- 欠乏すると巨赤芽球性貧血、末梢神経障害などが挙げられる
サンマ、カキ、アサリ、レバーに豊富
推奨量は成人男性2.4μg/日 成人女性2.4μg/日
耐容上限は35mg
ビタミンC
- 有害な活性酸素を除去抑制することで老化や病気の予防
- 皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関与、不可欠
- 欠乏すると壊血病などが挙げられる
果実類、いも類、緑黄色野菜に豊富
推奨量は成人100mg/日
まとめ
今回のまとめは以下の通りです.
- 脂溶性ビタミンは油脂類や脂質を多く含む食品と一緒に摂ると、吸収率が大幅にアップするが必要以上の摂取は過剰症を引き起こす
- ビタミンD、ビタミンB2,6,12タンパク質と特に関係
身体の中のビタミンが欠乏すると様々な症状が出てきてしまいます.
ビタミンは最近はサプリメントとして補充できるので、サプリメントを試すこともありかと思います.
まずは普段の食事、そしてサプリメントで補充ということを忘れずに身体を整えていきましょう.
単位が小さいね、少なすぎる
微量でも生命活動のためには重要な栄養素になっているよ
基本的に偏りなく食事を摂っていれば欠乏することはほとんどないんだ
筋トレをする上ではタンパク質の合成と分解に関係するビタミンB群の摂取を考えても良いかもね
ご覧いただき、ありがとうございました。
ご意見や投稿してほしいことの依頼等いつでもお待ちしております。
参考文献
厚生労働省：本人の食事摂取基準（2020年版）
栢下 淳：リハビリテーションに役立つ栄養学の基礎
