出したい力こぶ＜上腕二頭筋・上腕筋・烏口腕筋＞について解説

はじめまして、<こと> です。

理学療法士として、運動やストレッチ、食事と幅広い分野を発信していきます。

とりぴよ君

皆に見せられる力こぶが欲しい

レッサー君

力こぶ、、、上腕の筋は誰しもほしいね
効率的な鍛え方を説明していくよ

「筋肉見せて」と言われ見せる部位はどこですかと聞かれ、どこを見せますか

＜力こぶ＞＜腹筋＞＜胸筋＞などを見せることが候補に挙がる人多いじゃないでしょうか

人それぞれですが個人的には＜力こぶ＞が見せやすいのかなと思います.
(簡単、セクハラにもギリギリならなそう笑)

＜力こぶ＞とは腕(特に肘から肩にかけて)の「上腕二頭筋」「上腕筋」「烏口腕筋」を言います.

力こぶ・・・皆さん欲しいですよね！！

そこで今回は、「上腕二頭筋・上腕筋・烏口腕筋」について説明していきます.

この記事は以下のような方におススメです.

上腕の筋を鍛えたい！
＜力こぶ＞が欲しい！

この記事を読むことで、上腕の筋肉を魅せられる筋肉に進化させます.

上腕の筋～解剖生理～

「上腕」とは肘から肩までの部分のことを言います.

上腕には腕を曲げる筋肉として「上腕二頭筋」「上腕筋」「烏口腕筋」
腕を伸ばす筋肉として「上腕三頭筋」「肘筋」
があります.

今回は力こぶが出る腕を曲げる筋肉3つをピックアップして紹介していきます.

それぞれの筋の起始、停止、作用をみていきましょう.

上腕二頭筋

上腕二頭筋

起始：(長頭)肩甲骨の関節上結節
　　　(短頭)肩甲骨の烏口突起
停止：橈骨粗面、腱の一部は薄い上腕二頭筋腱となって前腕筋膜の上内側に放散
作用：肘関節屈曲
　　　前腕回外
　　　肩関節屈曲(両頭動くと)

上腕筋

上腕筋

起始：上腕骨の内側および外側前面の下半
　　　内外側の筋間中隔
　　　肘関節包前面
停止：鉤状突起と尺骨粗面
作用：肘関節屈曲

烏口腕筋

烏口腕筋

起始：烏口突起
停止：上腕骨の内側面の中部　
作用：肩関節屈曲、内転

上腕の筋　～鍛え方～

「上腕二頭筋」と「上腕筋」は肘関節屈曲(肘を曲げること)が同じ作用になります.

肘関節屈曲を伴う筋トレを行うことで同時に鍛えられ

強く、たくましい力こぶを魅せることができます.

もし「上腕筋二頭筋」と「上腕筋」を分けて筋トレを行いたいと考えているなら

前腕回外の姿勢と前腕中間位の姿勢で肘関節屈曲を行うと分けて鍛えられます.

まず前腕の中間位・回内外について説明します.

前腕の中間位　回内　回外について寄り道解説

前腕の中間位・回内外については上記の画像のようになります.

掌を天井(上)に向けると回外位
親指を天井に向けると中間位
手背を天井に向けると回内位

となります.

このことを知っているだけで、上腕二頭筋と上腕筋を分けて鍛えることも可能なため、

知っておいて損はないですね.

ダンベルカール・ハンマーカール

主な鍛え方は肘を曲げることと伝えてきましたが、

ただ曲げるだけでは負荷も何もないですね.

重たいものを持ちながら肘を曲げることで高負荷になることは当然だと思います.

ダンベルが一番いいですが、2Ｌペットボトルや重たい買い物袋など

たくさん代替品はあります.

他にも、肘を曲げ伸ばし速度を変えることや1回回数を増やすなど
→効果up　運動速度＜スロートレーニング・パワートレーニング＞

工夫すればたくさん方法はありますね.

上腕の筋　～注意点～

上腕を効率的に鍛える上で注意点があります.

筋トレ中動かしていいことは、肘の屈曲のみ！！

自分にとってきつい負荷量の設定をした場合、起きてしまうことが代償動作です.

代償動作とは狙っている筋だけでは対応できないため、他の部位の筋が動員して動作を実施しているように見えることを言います.

例えば、今回の上腕二頭筋の場合

ダンベルが重たすぎて肘を曲げることが難しい場合

体を後ろに反らすことで、肘を曲げるように見せかけてしまいます.

こうなってしまうと筋トレにはなっていません.

上腕の筋だけでなく、どの部位にも代償動作はありますが、上腕の筋の筋トレ時は特に代償動作が生じる可能性があるため、注意が必要です.